Rolowanie. Jak się rolować i co nam to daje?

Rolowanie. Jak się rolować i co nam to daje?

Aktywność

Co to jest rolowanie?

Rolowanie to rodzaj automasażu, wykonywanego za pomocą rolek, czy też piłek zrobionych ze specjalnego piankowego materiału. Za pomocą tych przyrządów jesteśmy w stanie samodzielnie wymasować mięśnie, rozluźnić powięź (błonę osłaniającą mięśnie), a także uciskać punkty spustowe (bolące zgrubienia na włóknach mięśniowych).

Dlaczego jest korzystne?

Masaż mięśni.

Rolowanie przypomina masaż sportowy. Rolując mięśnie poprawiasz w nich cyrkulacje krwi, a to zapewnia im lepsze dotlenienie i odżywenie. Taki masaż sprawdzi się więc zarówno przed treningiem jak i po. Przed – ponieważ pobudzi mięśnie jeszcze zanim  zaczną właściwą pracę, a dzięki temu zwiększysz ich wydajność i osiągniesz szybciej zamierzony efekt. Z kolei rolowanie po treningu rozluźni je po powstałym napięciu oraz uchroni Cię przed zakwasami – lepsze ukrwienie, lepsze nawodnienie, szybsze pozbycie się toksyn = zdecydowanie szybsza regeneracja.

Rozluźnianie powięzi.

Być może masaż mięśni jest dla Ciebie zrozumiały, ale po co masować powięź? Powięź oplata całe ciało, utrzymując poszczególne mięśnie/grupy mięśniowe w odpowiedniej pozycji podczas poruszania się. Jej prawidłowe funkcjonowanie jest istotne w różnych procesach biochemicznych, a także podczas odbudowy uszkodzonych tkanek – tworzy podstawę do jej zdrowienia. Twarda i sklejona powięź będzie powodowała uczucie sztywności, słabej ruchomości i gibkości ciała. Rozluźniając regularnie powięzi możemy zapobiegać kontuzjom, zmniejszać bóle mięśniowe, oraz usprawniać regenrację tkanek. Tym samym zwiększamy elastyczność i wydajność naszych mięśni.

Alternatywa dla aktywności, plus coś dla kobiet.

Istnieje jeszcze jeden aspekt, na który rolowanie może pozytywnie wpłynąć. Gdy dopada zmęczenie, brak ochoty lub sił na ćwiczenia idealnym zamiennikiem będzie poświęcenie dnia treningowego na automasaż rolką. Nie musisz nawet wychodzić specjalnie na siłownię, o ile rolkę masz w domu. Samodzielnie i w bezpieczny sposób możesz wykonać 45-60 minutową sesję. Jeszcze lepiej gdy takie treningi wpleciesz w swój grafik na stałe, np. podczas wieczornego oglądania TV – świetnie rozluźni i wyciszy przed snem. Na rolowaniu mogą skorzystać zwłaszcza kobiety, które o regularnie pojawiającym się kiepskim samopoczuciu więdzą nieco więcej 🙂 A już szczególną uwagę pań na pewno zwróci fakt, iż regularne rolowanie wpływa na produkcję kolagenu, pomagając zwalczyć cellulit! Piękniejszy wygląd skóry i poprawę jej jędrności zawdzięczamy oczywiście dobremu ukrwieniu tkanki.

Rolowanie w ciąży.W ciąży rolowanie towarzyszy mi znacznie częściej.

Kiedy i jak często się rolować?

Przed treningiem

Rolowanie przed treningiem ma za zadanie rozgrzać Twoje mięśnie i przygotwać je do wydajniejszej pracy. Wykonaj zatem kilkanaście powtórzeń na każdą partię w szybkim tempie, na nieco napiętych mięśniach. Przeznacz około 3-5 min na jedną partię.

Po treningu

Tutaj rolowanie ma za zadanie rozluźnić powstałe po treningu napięcia. Głęboko w mięśnie ma dotrzeć tlen, substancje odżywcze, a wszystko po to by zapewnić szybszą regenerację. Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą partię, dokładnie i w wolnym tempie. Przeznacz na to od 10 do 15 minut.

Na co dzień – terapeutycznie

Aby popracować nad swoim ciałem i zrobić z niego prawdziwą maszynę wpleć na stałe przynajmniej 45 minutowe sesje treningowe 1-2 razy w tygodniu z rolerem w roli głównej! A jeżeli doskwiera Ci jakaś stara kontuzja, bolące miejsca po operacjach, urazach lub masz kiepską mobilność (ruchomość) np. po dłuższym unieruchomieniu kończyny z powodu złamania masuj te miejsca 1-3 razy dziennie. W tym celu najpierw zroluj 10 razy całą kończynę/grupę mięśni, a następnie skup się na najbardziej bolących punktach uciskając je przez 10-30 sekund do odpuszczenia bólu. Potem przesuń roler/piłeczkę kawałeczek dalej i znów przytrzymaj. W ten sposób uciskasz punkty spustowe, które często są przyczyną powstawania promieniujacego bólu/drętwienia określonego miejsca lub nawet całej kończyny.

Jak się rolować?

Przede wszystkim polecam zacząć rolowanie używając wałka o najniższym stopniu twardości. Gdy ból podczas masażu nim będzie już niewielki, przejdź do twardszych rolek. Pierwsze spotkanie z rolerem będzie na pewno bardzo bolesne. Nie obawiaj się! Właśnie tak ma być.

Paradoksalnie im bardziej Cię boli, tym lepiej masaż oddziałuje na Twój organizm. Po intensywnych sesjach masowane miejsca mogą być obolałe lub posiniaczone nawet do 2-3 dni.

Zarówno dolne kończyny, jak i grzbiet dasz radę wymasować z każdej strony wałkiem, jednak aby być bardziej precyzyjnym użyj piłeczki np. lacross lub golfowej. Taką piłeczką dotrzesz w trudno dostępne miejsca np. pod łopatką lub pośladkiem, ale równie dobrze wymasujesz stopę. W przypadku gdy rozluźnienia potrzebują mięśnie przy kręgosłupie, użyj podwójnej piłeczki (tzw. DUOBALL) lub wrzuć do skarpetki dwie golfowe i umieść je między kręgosłupem, na mięśniach. A co gdy nie chcesz wydawać pieniędzy na specjalne wałki np. takie od BLACKROLL? W takim wypadku możesz posłużyć się drewnianym wałkiem do ciasta lub kupić i dociąć na zamówienie w Castoramie. Pamiętaj jednak, że masaż „drewna” drewnem nie będzie należał do najprzyjemniejszych 😉

Rolowanie. Jak się rolować i co nam to daje?Wiem, że boli, ale nie zniechęcaj się! Jest to tylko dowód tego jak bardzo takiej terapii potrzebują Twoje mięśnie. Gwarantuję Ci, że po kilku sesjach poczujesz znaczną różnicę. Napięte pod skórą mięśnie staną się nieco miększe i bardziej elastyczne. Z rolowania na rolowanie ból będzie mniejszy, mobilność coraz większa, a mięśnie bardziej wydajne.

Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *